· LAS HARINAS ·

Siento que mucha gente sigue teniendo un gran dilema con las harinas sobre todo a la hora de hacer repostería o pan en casa, aunque también tenemos que saber identificar que los productos que compramos tengan una buena base de ingredientes y una harina de calidad que no sea refinada.

A continuación os doy algunas pistas e información que pueden ser útiles para el día a día y para cuando vayamos a comprar, saber detectar cuales son los productos que por mucho que nos los intenten vender de una forma super “natural” sean totalmente lo contrario y perjudiciales para la salud.

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¿Que es la harina refinada y por qué debemos evitarla?

Hablamos de harinas refinadas cuando nos referimos a aquellos granos enteros que han sido sometidos a un proceso industrial con la finalidad de volver más fina su partícula, más digerible y por ello, han perdido gran parte de su fibra así como de su calidad nutricional.

Las harinas refinadas se digieren fácilmente, comparándolas con el grano inicial de origen, por ello sus derivados son alimentos de alto índice glucémico, lo que significa que su consumo eleva rapidísimamente la glucosa en nuestra sangre.

Si ingerimos de forma frecuente este tipo de alimentos de alto índice glucémico puede inducir cambios metabólicos en nuestro cuerpo muy peligrosos como mayor riesgo de sufrir cardiopatías, obesidad, diabetes, cáncer, e infertilidad, como señala la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Las harinas refinadas consumidas solas, no sacian en absoluto y hasta pueden crear un efecto adictivo, ya que nuestro cuerpo responde de una forma placentera debido a los hidratos de fácil absorción en el organismo, algo que es bastante peligroso para nuestra salud.

Las harinas refinadas son una fuente de energía de mala calidad, totalmente evitables y muy recomendable eliminarlas en su totalidad de nuestra dieta diaria y por supuesto evitar que los más peques ingieran productos cargados de estas harinas, como toda la bollería industrial, las galletas comerciales….

Entonces, las harinas refinadas no son un alimento imprescindible en nuestra dieta sino que perfectamente podemos reemplazarlas por opciones más sanas que nutran al organismo.

Como detectarlas, localizarlas y reducirlas de nuestra dieta

Solemos encontrar la harina refinada en galletas, snacks comerciales, bollería, pan blanco, pastas, pizzas y muchos otros productos más de origen puro industrial.

Incluso muchos cereales de desayuno que muchos creen que es una opción saludable están elaborados con harinas refinadas. La clave para localizar las mismas es mirar su listado de ingredientes, allí sabremos si un alimento incluye harina de trigo, almidón, féculas u otras harinas refinadas.

Muchos de estos productos llevan además unas cantidades altas de azúcar y algunos poseen almidón entre sus ingredientes, que es usado para dar solidez y homogeneidad a muchos alimentos industriales, y entre los estabilizantes también podemos encontrar féculas además de gelatinas.

La clave para localizar harinas refinadas es mirar el listado de ingredientes, pero sobre todo, pensar que podemos evitar las mismas si prescindimos de los alimentos procesados y nos apuntamos a una dieta más natural, con más ingredientes frescos y menos productos, pues es claro que las harinas refinadas son de por sí, creación de la industria alimenticia.

¿Y cuáles son las harinas que podemos tomar y nos aportan nutrientes de calidad?

Hay granos enteros que son una buena fuente de fibra y que gracias a su bajo índice glucémico se asocian a mejor salud por su poder anti inflamatorio que reduce las probabilidades de sufrir enfermedades metabólicas.

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Si hemos decidido reducir las harinas refinadas en nuestra dieta, además de evitar los alimentos procesados, podemos acudir a algunas alternativas saludables:

  • Harinas integrales: de trigo, de centeno, espelta u otras, las harinas integrales pueden usarse con igual fin que las harinas refinadas pero a diferencia de éstas últimas, tienen más fibra, menor índice glucémico, más proteínas, vitaminas y minerales.
  • Avena: la avena como tal no es un cereal refinado, sino que es una opción que conserva gran parte de su grano original y por ello, puede ser buena alternativa para elaborar galletas, pan y muchas otras preparaciones saludables.
  • Quinoa: al igual que la avena, la quinoa es un grano entero que puede usarse en reemplazo de harina refinada y derivados, para panificados, para un porridge, un guisado u otro tipo de platos.
  • Salvados: de avena, de trigo u otros cereales, el salvado es la parte que concentra gran parte de la fibra, minerales y vitaminas del grano, por ello, su uso para elaborar panes por ejemplo, puede ayudarnos a lograr platos de menor índice glucémico, más saciantes y saludables.
  • Harina de Mijo: Es una harina de fácil digestión, con suave sabor a nuez ligeramente dulce. Es rico en proteínas y fibra. Es excelente para pizzas, panes, y panes planos pero se recomienda mezclar con otras harinas en un porcentaje de 30%. Debes tener en cuenta que el mijo se enrancia y adquiere un sabor amargo con facilidad.
  • Harina de arroz: al igual que la harina de maíz, la harina de arroz es un sustituto popular de la harina sin gluten, se puede encontrar integral o refinada. La harina de arroz integral es fuente de fibra. Esta harina se utiliza para galletas, bizcochos y productos horneados suaves. Se trata de una harina fácil de digerir con un sabor neutro, mientras que su versión integral suele ser ligeramente más dulce. Procura mezclarla con otras harinas, ya que las recetas a base de pura harina de arroz pueden tener una textura granulada o bien desmoronarse con facilidad.
  • Harina de trigo sarraceno: A pesar de que su nombre incluye la palabra trigo, no tiene nada que ver con el cereal, de hecho se trata de una planta, de sabor fuerte y robusto y combina muy bien con otros sustitutos de harina sin gluten. Tiene 8 aminoácidos esenciales, es rica en vitaminas y fibra.  Con frecuencia se emplea para preparar panes, bollos y recetas de galletas o pasteles cuya textura debe ser suave. Se puede usar hasta una taza de harina de trigo sarraceno en nuestras mezclas de harina.

Éstas son algunas opciones más sanas a las harinas refinadas. Es necesario aprender a localizarlas e intentar reducirlas en nuestra dieta si buscamos proteger la salud del organismo ante todo.

Espero que os haya sido útil!

Feliz día!

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